At man legger på seg skyldes i de aller fleste tilfeller at man har et større inntak av energi enn det man klarer å forbruke. Jeg snakker ofte med mennesker som selv opplever at de gjør alt riktig, men likevel legger på seg. Bevissthet spiller også en essensiell rolle her. Før du er bevisst på hva du gjør vil du ikke kunne gjøre noe for å endre det på lang sikt.

Her har jeg samlet 5 typiske fallgruver som kan bidra til at du legger på deg eller ikke klarer å gå ned i vekt.

(Vær obs på at det vil kunne være andre årsaker for vektøkning, samt individuelle forskjeller).

 

1. Du småspiser mellom måltidene

Å småspise mellom måltidene bidrar til at kroppen hele tiden må forholde seg til nytt påfyll av næring. Det kan medføre økning i blodsukkeret slik at kroppen skiller ut mer insulin, som blant annet er et fettlagrende hormon.

Småspising skjer ofte ubevisst, samtidig som man gjerne inntar matvarer som metter lite. Dette kan føre til et høyere inntak av kalorier gjennom dagen, som bidrar til vektøkning dersom du ikke forbruker denne energien.

For å vite hva du kan gjøre for å unngå småspising er det viktig at du blir bevisst hvorfor du småspiser. Skyldes det kjedsomhet, stress, vaner, impuls, sult, eller andre faktorer? Å bli bevisst årsaken er første steg mot å ta grep. Som nevnt over er det først når du er bevisst at du kan ta et annet valg.

Om du småspiser fordi du faktisk er sulten og ikke klarer å holde deg til neste måltid, bør du ta en titt på måltidene dine gjennom dagen. Får du i deg nok energi, protein og fiber fra dagens faste måltider? Kanskje har du for eksempel behov for mer proteiner til lunsj for å holde helt til middag. Trenger du hjelp til å evaluere kostholdet ditt kan du ta kontakt med vår klinisk ernæringsfysiolog HER.

 

2. Du spiser for lite tidlig på dagen

Dersom du spiser for lite kan det føre til søtsug eller craving gjennom dagen, på kvelden eller til og med neste dag. Fysiske cravings er en av kroppens kompenseringsmekanismer for å få oss til å spise mer.

Å spise for lite kan enten skje bevisst eller ubevisst. Mange velger bevisst å spise for lite tidlig på dagen fordi de da tenker at de «sparer» kaloriene til kvelden ettersom de er vant med at det er da de opplever søtsug og cravings. Dette kan virke mot sin hensikt ved at de opplever enda sterkere trang til å spise mer på kvelden og kanskje spiser mer enn de har behov for. Et slikt mønster kan være forstyrrende for ulike prosesser i kroppen, blant annet energinivå, stress, søvn, etc. Dette kan utvikle seg til et negativt mønster som kan være utfordrende å bryte.

Les også: Myte #1: Du MÅ telle kalorier for å gå ned i vekt

Les også: Slik unngår du søtsug og cravings

 

3. Måltidssammensetningen er ikke optimal

Sammensetning av måltidene påvirker metthetsfølelsen og hvordan kroppen responderer etter måltidene. Inntar du store mengder raske karbohydrater, vil du oppleve en kraftig økning i blodsukkeret etterfulgt av en rask reduksjon av blodsukkernivåene. Du vil da kunne oppleve at du får behov for mer mat kun et par timer etter forrige måltid. Store svingninger i blodsukkeret kan dermed gjøre at du totalt sett ender med å spise mer enn du hadde tenkt. Hyppige blodsukkersvingninger kan også gi deg søtsug gjennom dagen eller på kvelden.

Sørger du for en god måltidssammensetning bestående av passelige mengder av de ulike næringsstoffgruppene (proteiner, fett og karbohydrater), vil blodsukkeret holdes mer stabilt og du vil også oppleve bedre metthetsfølelse. Ta utgangspunkt i Tallerkenmodellen, og les gjerne innleggene om måltidssammensetning HER og HER

 

4. Du planlegger ikke måltidene dine

Dersom du unngår å lage en plan for måltidene dine er det lett for at du velger mat på impuls og kjøper det du har mest lyst på der og da. Er du stresset, sulten eller har det travelt vil det da være større risiko for at du tar mindre helsegunstige matvalg. Dette skyldes at du da befinner deg mindre i den bevisste delen av hjernen. Som nevnt over er bevissthet nøkkelen til å ta gode valg – så husk viktigheten av å planlegge, og sett av tid til dette hver uke.

Les også: Måltidsplanlegging del 1 og Måltidsplanlegging del 2

 

5. Du bruker mat som en rømningsvei

Helt fra vi blir født lærer hjernen vår seg ulike strategier for å unngå det som er ubehagelig. Hjernen sin hovedoppgave er å holde deg i live, og når noe føles ubehagelig vil hjernen kunne oppfatte det som truende for din overlevelse. Overlevelseshjernen (den eldste delen av hjernen), som styres av instinkter og erfaringer, vil derfor lære seg mønstre for at du skal unngå ubehag. Ubehag kan være det vi ofte tenker på som negative følelser, for eksempel tristhet, stress, uro, skam, kjedsomhet, osv. Dersom du på et tidspunkt i barndommen opplevde å bli trøstet med is, kjeks, kake eller lignende, for eksempel etter du hadde falt og slått deg, vil hjernen lære seg at den kan døyve vonde følelser med mat. Dersom dette har skjedd gjentatte ganger vil det etter hvert bli et mønster eller en rømningsvei som du som voksen ikke vet hvor stammer fra. Opplever du da negative følelser eller annet ubehag vil det være naturlig for deg å søke etter mat for å føle deg bedre. I slike tilfeller kan det kjennes som at dette er noe du ikke har kontroll over.

Vi har alle negative mønstre/vaner som styrer oss i større eller mindre grad, men det som er positivt med disse mønstrene er at de kan avlæres. Det første steget er å bli bevisst på at disse mønstrene eksisterer – for deretter å avlære dem og lære seg nye og mer gunstige mønstre og vaner.

Trenger du mer hjelp eller veiledning rundt kosthold og livsstilsendring kan du ta kontakt med vår kliniske ernæringsfysiolog (HER) eller sjekke vår kurskalender (HER)