Hverdagen er for de fleste godt i gang etter sommerferien, med jobb, skole, barnehage, fritidsaktiviteter, osv. I en travel hverdag kan det for mange føles utfordrende å få tid til å lage sunne og næringsrike middager. Det trenger likevel ikke å være vanskelig å få i seg sunn mat som også smaker godt, og er enkel å lage. Jeg har selv flere «go to»-retter når hverdagen blir i overkant hektisk. Her finner du 10 tips til sunne hverdagsmiddager som er både raske og enkle.
Les også: Måltidsplanlegging del 1 og del 2
- Ovnsbakt fisk og grønnsaksblanding
Dette er en veldig enkel rett hvor du får i deg masse gode næringsstoffer fra fisk og grønnsaker.
Del opp valgfrie grønnsaker eller bruk grønnsaksblandinger fra frysedisken, og ha dem i en stor ildfast form. Dryss over litt olje og krydder etter eget ønske. Legg fiskefiletene oppå grønnsakene, krydre dem, og stek i stekeovn til fisken er ferdig. Kan spises kun som dette eller serveres sammen med fullkornsris, havreris, eller annet tilbehør.
Obs! Dersom du bruker frossen grønnsaksblanding kan det være lurt å steke disse litt i panne eller i ovn før du legger på fisken og ovnsbaker videre. Dette er fordi grønnsakene da trenger litt lengre steketid enn fisken.
- Fullkornspasta med fetaost- og tomatsaus
Denne retten ble en viral TikTok-trend i 2020/2021, og ikke uten grunn. Den er veldig enkel å lage og er skikkelig god. Vær obs på at fetaost er svært kaloririkt, så pass på porsjonsstørrelsen.
Ha 500 g cherrytomater, 200 g fetaost og et par hvitløksfedd i en ildfast form. Dryss over litt olje og krydre med salt, pepper og urter etter eget ønske, f. eks basilikum. Stek i ovn 20-30 minutter på 200 grader. Mens dette står i ovnen koker du fullkornspasta etter anvisning på pakken.
Ta den ildfaste formen ut av ovnen, mos tomatene, fetaost og hvitløken, og bland godt sammen til en deilig tomatsaus. Bland inn den kokte pastaen. Server med en enkel salat eller pannestekt squash.
- Tortillapizza/pitapizza
Pizza av grov tortillalefse eller fullkornspita kan fint spises som middag midt i uken. Velger du pitabrød er det lurt å klippe det opp rundt hele kanten slik at du får 2 tynne pizzabunner av hvert pitabrød. Ha på ketchup eller pizzasaus, samt ønsket fyll, for eksempel kylling, mager skinke, karbonadedeig eller vegetarisk proteinkilde. Dryss over litt ost og stek i ovn i 10-15 minutter. Server med en enkel salat (salatblader, ruccola, grønnkål, cherrytomater, mais, paprika, eplebiter, agurk, sukkererter, etc.)
- Quesedilla
Quesedilla er både enkelt og godt, og består av tortillalefse med valgfritt fyll som enten stekes i panne, stekeovn eller evt. i toastjern/vaffeljern. Bruk grove tortillalefser, ha på fyll, for eksempel tomatsalsa, ost, og skinke/kylling/bønner. Legg en tortillalefse på toppen og stek til den er gyllen på begge sider. Server med en enkel salat.
På nettet finner du mye inspirasjon til godt fyll dersom du søker på «quesedilla».
- Fiskeburger med grovt brød og grønnsaker
Burger midt i uken? Fiskeburger er et raskt, sunt og godt alternativ til den tradisjonelle hamburgeren. Velg fiskeburgere med mest mulig fisk, gjerne mer enn 80% fisk. Fiskeburgeren kan steker i panne eller ca. 10 minutter i ovn på 200 grader. Ha grovt brød til, enten brødskiver eller grove hamburgerbrød. Server med grønnsaker som skivet tomat, rødløk, agurksalat, salatblader, og eventuelt mangosalat.
- Omelett
Omelett kan varieres i det uendelige, inneholder mye protein, og metter godt. Det går også raskt å lage en stor omelett i stekepannen eller i ovnen. Bland sammen egg, litt melk (1 ss melk per egg), salt og pepper. Stek på middels varme. Ha i magre proteinkilder som kylling, skinke eller linser, samt sopp og/eller grønnsaker (tomat, paprika, brokkoli, etc.). Dryss eventuelt litt ost over. Server gjerne med en enkel salat.
- Wok
Wok er superenkelt og går veldig raskt å lage, særlig om du bruker ferdige grønnsaksblandinger fra butikken. Det eneste du trenger å tilsette da er en proteinkilde (kjøtt, kylling, fisk, scampi, vegetar), og woksaus. Woksaus kjøpt på butikken inneholder ofte en god del sukker, men det er enkelt å lage hjemmelaget woksaus ved å blande sammen sesamolje, soyasaus, finhakket hvitløk/ingefær/chili og litt maizenna. Serveres gjerne med fullkornsnudler, fullkornsris eller blomkålris.
- Fylt paprika
Fylt, ovnsbakt paprika er utrolig godt og går kjemperaskt å lage. Fyllet kan du variere – bruk det du har. Karbonadedeig eller linser fungerer veldig fint. Bland gjerne i revet gulrot og squash, i tillegg til hakkede tomater, for ekstra grønnsaker og saftig fyll. Krydre etter eget ønske, fyll i paprikaene, og topp med litt revet ost. Stekes i ovnen i på 200 grader i ca 15 minutter. Skikkelig enkelt og veldig godt!
- Pølsegryte
Pølser er ikke den sunneste maten, men er noe mange barn liker. Det er helt greit å spise av og til, men lag gjerne en ny vri på det med denne pølsegryten. Husk å gå for en sunnere pølse med mindre mettet fett og mer kjøtt, for eksempel «go’ og mager»-kjøttpølse eller kjøttpølse av kylling og kalkun.
Ha en pakke «amerikansk blanding» eller «brokkoliblanding» i en stor kasserolle og varm til grønnsakene er gjennomvarme. Skjær opp pølsene og ha i kasserollen. Tilsett 2-3 bokser hakkede tomater og litt vann (evt. med buljong). La det putre på komfyren til pølsene er varme og noe av vannet har fordampet. Smak til med krydder etter eget ønske.
- Lompepai
Pai er enkelt og godt, og kan lages i mange ulike variasjoner og smaker. Vanlig paideig er enkel å lage, men ønsker du det enda enklere og raskere kan du bruke lomper som paibunn. Fordel lompene i paiformen slik at de overlapper og blir en tett bunn. Ha deretter i valgfritt fyll – både grønnsaker og proteinkilde. Visp sammen 4 egg, 1 boks mager kesam, og ønsket krydder, og hell over fyllet i paiformen. Dryss eventuelt over litt ost. Stekes i ovnen på 220 grader i ca 25 minutter.
Håper du fant litt inspirasjon til nye sunne, enkle og raske middagsretter som du kan bruke i en travel hverdag 😊
Ønsker du veiledning rundt kostholdet ditt? Bestill time her: Kostveiledning med klinisk ernæringsfysiolog
Related Posts
