1. Unngå strenge matregler

Strenge og restriktive regler rundt mat (kaloritelling, JA-/NEI-mat, kutte ut hele matvaregrupper, etc.) kan ha motsatt effekt enn det du ønsker. Mat som du ser på som forbudt vil ofte være den maten du tenker mye på og derfor også det du får mest lyst til å spise. Ofte vil du til slutt sprekke og føle deg mislykket. Bruker du heller retningslinjer om å øke inntak av næringsrik mat og samtidig redusere inntak av mat med høyt sukker- og fettinnhold, vil det være enklere å ta gode valg. Da kan du unne deg noe ekstra godt innimellom uten at du føler deg mislykket. Se Helsedirektoratets kostråd for gode retningslinjer rundt kosthold

2. Prioriter planlegging

Planlegging er mye viktigere enn de fleste tror, så prioriter det. Dersom du har planlagt hva du skal spise eller når/hvordan du skal trene, er det mye lettere å gjennomføre og ta gode valg selv om du akkurat da føler at kosemat i sofaen hadde fristet mer. Dersom du synes måltidsplanlegging er utfordrende kan du sjekke ut innleggene om måltidsplanlegging (her og her) for mange gode tips.

3. Spis næringsrik mat og godt sammensatte måltider

Prioriterer du å spise mat som inneholder mye næringsstoffer og setter sammen måltid etter tallerkenmodellen, vil du få i deg tilstrekkelig med næring samtidig som du enklere holder kaloriinntaket på et balansert nivå.

4. Oppretthold et stabilt blodsukker

Store svingninger i blodsukkeret er stressende for kroppen og kan bidra til at man tar dårligere matvalg. Det er derfor viktig å holde et stabilt blodsukker ved å spise med jevne mellomrom, ca. 4-5 måltider per dag. Samtidig bør man sørge for å få i seg godt med fiber, proteiner og litt sunne fettsyrer til måltidene, da disse næringsstoffene bidrar til å stabilisere blodsukkernivåene i blodet. Dette kan også bidra til at du

5. Tenk på hva du kan spise mer av heller enn hva du ikke bør spise

Ved å tenke på hva du faktisk kan tilføre mer av i kosten er det lettere å se mulighetene heller enn begrensningene. Dette gjør at du slipper å fokusere på alt du ikke bør spise, og bidrar til flere helsemessige matvalg. Tenk gjerne «hva kan jeg tilføre denne retten for å gjøre den enda mer næringsrik?».

6. Skap et positivt forhold til all slags mat

All mat er lov, men det handler om mengde og hyppighet av inntak. Husk at å redusere inntak av en matvaregruppe ikke betyr at du skal kutte den ut. Velg heller en mindre mengde som du spiser en sjelden gang når du virkelig har lyst på den. Og ikke kjøp mer enn du har tenkt å spise. Ofte ender du opp med å spise alt, uansett hvor store ambisjoner du har om å la være. Du trenger ikke å utsette deg selv for unødvendige fristelser.

7. Øk hverdagsaktiviteten

All bevegelse er god bevegelse og bidrar i til det store energiregnskapet i kroppen. Hverdagsaktivitet er til og med vist å bidra mer til den totale forbrenningen enn trening. Ta trappen istedenfor heisen, gå til bussen, barnehage/skole, gå til butikken, sykle/gå til jobb, og ta deg en kort tur i lunsjen eller på ettermiddag/kveld. Det trenger ikke å kreve så mye. Du kommer langt med å gå 15 minutter hjemmefra og 15 minutter tilbake.

8. Sett deg et realistisk mål for trening

Dersom du har fulltidsjobb, familieliv, aktiviteter som skal rekkes, mat som skal handles og tilberedes, barn som skal følges opp, etc., vil det for de fleste ikke være realistisk å trene 7 dager i uken. Det vil rett og slett ikke fungere i din livsstil. Reduser forventningene og kravene til deg selv. Ikke sett deg selv opp til å feile. For eksempel kan du ha som mål å få gjennomført 3 treningsøkter i uken, 30-40 minutter for hver økt. Det vil nok de fleste kunne finne tid til, selv i en travel hverdag, men da MÅ det prioriteres. Husk også at det finnes mange treningsøkter du kan gjennomføre hjemme på stuegulvet, ute i naturen eller på en lekeplass.

9. Drikk nok vann

Kroppen fungerer best når væskebalansen er god. Er du tørst kan kroppens signaler tolkes som sult og du kan ende opp med å spise mer enn du hadde planlagt. Væske er også svært viktig for en god og effektiv fordøyelse samtidig som det kan bidra til økt metthetsfølelse grunnet volumøkning.

10. Få nok søvn

Søvn bør prioriteres av alle. For lite søvn påvirker balansen av sult- og metthetshormonene våre, noe som gjør at du føler deg mer sulten om du har sovet for lite enn om du hadde vært uthvilt. Tretthet påvirker også matvalgene vi tar og gjør at vi oftere tyr til raske og usunne løsninger.