Måltidsplanlegging – del 2

Mitt forrige innlegg om måltidsplanlegging (Måltidsplanlegging – del 1) gjennomgikk hva du bør tenke på når du setter sammen en ukesmeny. Dagens innlegg går mer spesifikt inn på planlegging av de ulike måltidene i løpet av en dag. Prinsippet som brukes her gjør det enkelt å ha oversikt over at du får dekket alle matvaregruppene, samtidig som det følger tallerkenmodellen og kan brukes til alle hovedmåltider. Hvilket måltid du starter å planlegge er helt opp til deg og hva du foretrekker. For min del starter jeg alltid med middagsmåltidet ettersom det ofte er det største måltidet ila. dagen, og et måltid som varierer daglig. Slik går du frem for å planlegge måltidene:

1. Hvilken proteinkilde ønsker du å ha? Fisk, kjøtt, kylling, bønner, linser, egg, ost, etc.
2. Bestem deg for hvilke grønnsaker du skal ha til. Det anbefales at halvparten av tallerkenen skal være grønnsaker til dagens hovedmåltider. Varier i alle regnbuens farger og prøv gjerne noe nytt.
3. Velg måltidets karbohydratkilde og bruk mest mulig fullkornsprodukter da disse er mer mettende og med på å stabilisere blodsukkeret. Eksempler er potet, pasta, ris, quinoa, brød, lefser, pizzabunn, etc.
4. Dersom proteinkilden din er mager, måltidet ikke inneholder andre fettkilder og du ikke har brukt olje eller smør ved tilberedning, kan du eventuelt legge til en fettkilde. Vær obs på at fett er svært kaloririkt, så en liten porsjon er nok. Eksempler på fettkilder er olje, ost, rømme, saus, vinaigrette, dressing, etc.

Lunsjmåltidet kan planlegges på samme måte som middag, men ta i betraktning hva som er praktisk for deg med tanke på jobb. Hvor mye forberedelser krever det? Har du mulighet til å varme opp maten eller holde den kjølig? Middagsrester, toast, matmuffins, brød/knekkebrød med pålegg, smoothie, salat, kjøleskapsgrøt, lomper med pålegg, etc. er gode alternativer til lunsj. Husk grønnsaker og/eller frukt til.

Frokost er ofte et måltid som varieres lite da mange spiser det samme hver dag. Det er helt greit, men husk å ha en proteinkilde, frukt eller grønnsak, og gjerne fiber som del av frokosten.

Kvelds- og mellommåltid er små måltider og trenger ikke å følge prinsippet ovenfor, men husk likevel å gjøre gode matvalg. Har du for eksempel fått i deg lite frukt og grønt eller ingen meieriprodukter den aktuelle dagen, er dette fine måltider å legge det til. Noen forslag til mellommåltid/kvelds: yoghurt med musli, litt nøtter og en frukt, knekkebrød med pålegg og grønnsaker, Livea måltidserstatter, etc.

Bruker du litt tid én dag i uken til å planlegge alle ukens måltider vil du få mye igjen for det. Når det er gjort kan du gjerne gå over planen din og sammenligne den med kostrådene jeg presenterte i forrige innlegg (Måltidsplanlegging – del 1). Spiser du variert, 5 om dagen med frukt og grønt, grove kornprodukter, magre meieriprodukter, nok fisk, og begrensede mengder rødt og bearbeidet kjøtt? Dersom du ikke gjør det, kan du selvfølgelig endre planen din. Ikke alle uker vil være perfekte, men dersom du jevnt over følger kostrådene vil det ha helsemessige fordeler for deg selv og familien din. Personlig setter jeg opp en middagsplan for familien min med 2 vegetarmiddager, 2-3 fiskemiddager, 1-2 dager med kylling og 1 dag med rødt kjøtt (svin, okse, lam eller vilt) i uken. Dette fungerer veldig fint for oss, men er kun et eksempel på hvordan jeg ønsker å gjøre det, blant annet for å redusere kjøttinntaket. Det er selvfølgelig opp til deg hva du og din familie ønsker.

Har dere mange aktiviteter på ettermiddagen som gjør det utfordrende å tilberede middag etter prinsippene ovenfor? Hvorfor ikke bytte om middag og kvelds? Det er ikke kjekt å dra på trening med magen full av mat etter et større måltid. Ta middagen når alle er hjemme igjen og roen har senket seg. En trivelig atmosfære rundt middagsbordet er bedre enn å kaste i seg maten i forbifarten fordi man må løpe ut døren til neste aktivitet. Det finnes ingen fasit her, og kanskje varierer det fra måned til måned eller år til år. Finn den løsningen som er best for din familie, men ha en plan dere kan følge. Det gjør hverdagen mye lettere og senker stressnivåene.