Synes du det er utfordrende å holde på gode vaner gjennom sommeren? Er forventningen om ferie og kos for sterke til at du klarer å begrense deg? Tillater du deg altfor mye godt fordi «det er jo tross alt ferie»? Det er du ikke alene om. Mange nordmenn sitter igjen med dårlig samvittighet og noen kilo ekstra etter sommerferien hvert år. Likevel skjer det samme år etter år. Det er selvsagt mulig å kose seg litt ekstra i ferien uten at det trenger å ha noe å si for helsen og kroppsfasongen, men for å få det til krever det kanskje at du tenker og handler litt annerledes enn du har gjort tidligere. Gjør du det samme som du alltid har gjort, så vil resultatet bli det samme. Her kommer mine tips til hvordan du kan holde på de gode vanene gjennom sommeren.

1. Endre tankegang.

Dersom du hele tiden fokuserer på hvilken mat du bør unngå, blir det ekstra vanskelig å nettopp unngå det. Hjernen din vil filtrere inn det du ønsker deg. På samme måte som hvis du ønsker deg en spesiell bil vil du plutselig legge merke til alle andre som har akkurat denne bilen. Det vil derfor være mer hensiktsmessig å endre tankegang til hva du kan spise MER av, heller enn hva du skal unngå. Spis mer frukt og grønt, store salater til grillmåltidene, drikk mer vann, spis mer fisk og sjømat, magre meieriprodukter, etc.

 

2. Planlegg hvor og hva du skal spise

Er du på farten og skal spise ute eller har du tilgang til eget kjøkken? Planlegg i forkant så du vet hva du har å forholde deg til. Da er du mentalt forberedt og har større forutsetning for å ta gode og helsemessige valg. Trenger du flere tips om måltidsplanlegging kan du lese HER og HER.

 

3. Ta med matpakke

Dersom du vet at utvalget av mat er dårlig eller at du kun har tilgang til overpriset «junk food»; ta med deg matpakke. Den trenger ikke bestå av kjedelige, tørre brødskiver. Lag lefseruller, salat, suppe, kjøttboller, fiskekaker, matmuffins, omelett, etc. Kun fantasien setter grenser. Invester i en liten kjølebag eller mattermos og pakk med deg god mat og drikke. Det er mer helsemessig, bedre for lommeboken og smaker helt sikkert bedre enn kjøpematen man finner rundt omkring.

 

4. Lag egne ferierutiner

Hverdagsrutinene sklir for de fleste ut i ferien. Man står gjerne opp senere og forskyver dermed dagens måltider deretter. Lag dere noen nye ferierutiner med tidspunkter for når dere spiser frokost, lunsj, middag, og eventuelle mellommåltider, slik at dere ikke dropper enkelte måltider. Hopper du over måltider kan det lett føre lett ustabilt blodsukkeret som gjør deg mer utsatt for søtsug og overspising.

 

5. Ha sunne alternativer lett tilgjengelig.

Det er åpenbart at det er lettere å velge sunt dersom du har et sunt alternativ tilgjengelig.

Ha frukt og grønt stående fremme, for eksempel melon, jordbær, cherrytomater, etc.

Dersom du vet at det er noen måltider som er ekstra utfordrende for deg, planlegg disse ekstra nøye. Noen forslag til enkle og sunne mellommåltider kan være grønnsaker med dip, havre- og bananpannekaker, eller en frisk og god smoothie. Kjøp inn råvarer slik at du har dem tilgjengelig og raskt kan tilberede et godt og sunt måltid.

 

6. Velg det beste tilgjengelige alternativet

Har du ikke mulighet til å planlegge måltidet fordi du spiser hos andre eller på restaurant? Gjør det beste ut av det og velg det beste tilgjengelige alternativet. Be om ekstra salat i stedet for pommes frittes til biffen, si at du ønsker dressingen ved siden av, og velg saftis eller sorbet i stedet for fløteis til dessert. Alle små valg kan bidra til å gjøre den store forskjellen.

 

7. Kos deg med noe ekstra godt, men ikke hver dag

Som nevnt er det selvsagt greit å kose seg litt ekstra i ferien. Legg det inn i planen din og se over at det ikke blir ekstra kos hver dag eller flere ganger daglig. Planlegger du å spise dessert på restauranten du skal på om kvelden kan du kanskje droppe isen til lunsj og brusen til kvelds. Velg det som gir deg mest tilfredshet og nyt det.

 

8. Husk å få i deg nok væske, men begrens inntaket av kaloriholdig drikke

Husk å drikke nok, særlig i sommervarmen. Dersom kroppen får for lite væske kan du oppleve å få søtsug/cravings. Bruk helst vann som tørstedrikk, gjerne med isbiter, sitron, lime eller jordbær  for variasjonens skyld. Vær forsiktig med inntak av kaloriholdig drikke som brus, juice, nektar, saft, etc. Det er lett å få i seg mye kalorier og sukker gjennom kaloriholdig drikke, særlig når du er veldig tørst i varmen.

 

9. Vær forsiktig med alkoholinntaket

Mange nyter litt ekstra alkohol i ferien. Alkohol i seg selv bidrar med kalorier, i tillegg til at alkoholholdig drikke ofte inneholder sukker. Dersom alkohol er viktig for deg, vær obs på hvilken type drikke du velger. Velg tørre viner med lavt sukkerinnhold, øl med lite karbohydrater, og husk å begrense mengdene. Alkohol svekker vår dømmekraft slik at man blir mer ukritisk og spiser mer og annen mat enn man hadde tenkt. Alkohol påvirker ofte også matvalgene dagen derpå. Derfor vil inntak av alkoholholdig drikke gjerne ha større ringvirkninger enn hva man tenker.

 

10. Vær aktiv gjennom sommeren – minimum 30 minutter hver dag

Holder du deg i aktivitet gjennom sommeren er det lettere å komme tilbake til rutinene når hverdagen vender tilbake. Fysisk aktivitet har positive effekter på kroppen, både fysisk og psykisk. Samtidig kan det være godt for hele familien å få luftet hodet litt når man tilbringer mye tid sammen. En 30 minutters tur hver dag bør være et minimum for hele familien.

 

11. Legg trening inn i planen din.

Sett deg et mål for trening gjennom sommeren. Ønsker du å komme ut av sommeren sterkere enn da du gikk inn i den eller er ønsket ditt å opprettholde kondisjonen? Dette er helt opp til deg, men det er lurt å ha en konkret plan. Bestem deg for antall økter i uken, hvilke dager det skal gjennomføres, hva du skal trene og hvor lenge. Sett realistiske mål slik at det blir lettere for deg å holde treningsavtalen med deg selv.  Ta med deg en treningsstrikk i reisebagen eller sjekk ut sosiale medier for hjemmetreningsøkter. Øktene trenger ikke å være veldig lange. Litt trening er bedre enn ingenting. Finn en balanse mellom trening og kos som fungerer for deg. Husk å yte før nyte!