12 matvarer som metter lenge

All mat metter til en viss grad, men noen matvarer øker metthetsfølelsen mer enn andre. Det er flere faktorer som avgjør om en matvare metter lenge eller om du blir raskt sulten igjen etter måltidet.

Hvilke næringsstoffer matvaren inneholder er avgjørende for din blodsukkerrespons. Karbohydrater som sukker og stivelse bidrar til en økning i blodsukkeret, mens fiber, protein og fett i hovedsak gir lite eller ingen blodsukkerrespons. Fiber bidrar også til å holde igjen sukker i tarmen slik at blodsukkerstigningen reduseres og forlenges. Da øker også metthetsfølelsen. Sammensetningen av matvaren har derfor mye å si. Et måltid består sjelden av kun én matvare, så måltidssammensetningen har selvsagt også mye å si når det kommer til metthetsfølelsen.

Synes du det er utfordrende å velge riktig mat for å holde deg mett helt til neste måltid? Nedenfor får du tips til 12 matvarer som metter lenge.

 

1. Egg

Egg inneholder mye protein og fett. Eggehviten er proteinrik, mens eggeplommen inneholder protein og fett. Både protein og fett bidrar til økt metthetsfølelse, og egg er derfor en god proteinkilde å ha i måltidet. Egg kan også brukes rå i smoothier eller havregrøt for å øke næringsinnholdet og mette lengre. Om du skal lage omelett, eggerøre, eller lignende kan det være lurt å bruke en blanding av hele egg og eggehviter for å dra ned på fett- og kaloriinnholdet.

 

2. Havregryn

Selv om havregryn inneholder mye karbohydrater, inneholder det også mye fiber som forsinker opptaket av karbohydrat fra tarmen. Dette gjør at du holder deg mett over lengre tid. Mange sverger til havregrøt til frokost – noe som er helt supert for å holde seg mett frem til neste måltid.

 

3. Potet

Potet fikk et ufortjent dårlig rykte for sitt innhold av karbohydrater da lavkarbobølgen herjet landet. Likevel vil det kanskje overraske mange at innholdet av karbohydrater ikke er veldig høyt, ca 17 gram per 100 gram sammenlignet med ca 25 g per 100 gram for ferdig tilberedt fullkornspasta og -ris . I tillegg inneholder poteter kostfiber, lite kalorier, viktige vitaminer og mineraler, den er mild mot magen, og veldig anvendelig.

 

4. Avokado

Avokado har et høyt fettinnhold som for det meste består av de gunstige, enumettede fettsyrene. Avokado metter derfor godt og kan blant annet brukes i salater, smoothie, som pålegg, i wraps, eller som guacamole til taco. Selv om fettsyrene i avokado er gunstige for helsen gjør det at avokado er svært kaloririkt, og det er lett for at man inntar mer kalorier enn man hadde tenkt. Vær derfor bevisst hvor mye du spiser.

 

5. Cottage cheese

Cottage cheese er magert, inneholder mye protein og metter derfor godt. Den kan fint brukes i varme retter som havregrøt, lasagne, eller lignende, men den er også fin å bruke som den er. Den kan for eksempel blandes med yoghurt/vaniljekesam for litt mer smak, eller brukes i smoothie.

Les også: Slik gjør du smoothien mer næringsrik!

 

6. Proteinrik yoghurt/kesam

Yt proteinyoghurt, kesam, vaniljekesam, gresk eller tyrkisk yoghurt er alle rike på protein og metter derfor lenge. Disse kan fint brukes både i hovedmåltider og mellommåltider. Vær obs på sukkerinnhold i enkelte yoghurtvarianter, samt fettinnholdet i tyrkisk yoghurt.

 

7. Ost

Ost inneholder mye protein, men også mye av det ugunstige, mettede fettet. Både protein og fett bidrar som nevnt til økt metthetsfølelse, men for mye fett vil kunne påvirke helsen negativt. Forsøk derfor å velge magre varianter, og vær bevisst mengden og hvor ofte du spiser det.

 

8. Kjøtt og fisk

Både kjøtt og fisk inneholder proteiner av høy kvalitet. Helsedirektoratet anbefaler at vi inntar 2-3 fiskemiddager i uken, av både fet og mager fisk. Samtidig anbefales det å redusere inntaket av rødt og bearbeidet kjøtt. Kjøttet du velger bør derfor være magre varianter. Velg gjerne hvitt kjøtt som kylling og kalkun.

 

9. Grønnsaker

Grønnsaker inneholder mye fiber og har svært lavt kaloriinnhold. Grønnsaker er derfor perfekt å spise sammen med andre matvarer ettersom det bidrar til økt metthet ved å forsinke opptak av sukker fra tarmen. I tillegg tar grønnsaker mye plass, noe som bidrar til mer strekk i magesekken. Videre gjør dette at du føler deg mett uten å ha fått i deg mange kalorier.

 

10. Belgvekster (bønner, linser, kikerter)

Belgvekster er magert, inneholder godt med protein, og en god del fiber. Du kan med fordel benytte deg av belgvekster i stedet for pasta, ris, potet, eller i salater og supper.

 

11. Nøtter

Nøtter inneholder mye av de gunstige, umettede fettsyrene. Nøtter bidrar derfor til økt metthetsfølelse, men husk å være obs på mengden. Alt fett er svært kaloririkt, og 100 gram nøtter inneholder tilnærmet like mange kalorier som en hel middag. En liten håndfull er derfor mer enn nok, enten i salater, som topping på yoghurt eller som del av et mellommåltid.

 

12. Chiafrø

De siste 10 årene har det blitt populært med chiagrøt/chiapudding laget av chiafrø og melk, havremelk, yoghurt, eller lignende. Chiafrø metter godt ettersom det inneholder mye fett, proteiner og fiber. Chiafrø sveller når det får ligge i væske, og danner da en grøt eller pudding som du kan variere med ulike smaker av blant annet frukt og bær. Ønsker du enda mer protein kan du for eksempel tilsette proteinyoghurt eller cottage cheese. Prøv deg frem og nyt!

 

Er du usikker på hvordan sette sammen et godt tilpasset kosthold for deg? Hos Livea kan du bestille kostveiledning og ernæringsbehandling hos klinisk ernæringsfysiolog. Les mer HER!