Slik gjør du smoothien mer næringsrik!

Er du en av dem som sverger til smoothie etter trening eller som et av dagens måltider? Smoothie er en enkel måte å få i seg viktige næringsstoffer på, og smaker både friskt og godt. Personlig er jeg særlig glad i smoothie om våren og gjennom sommeren, når det er sol og varmt ute. Smoothie er også perfekt å fryse ned i iskrem-former, for et sunnere alternativ til is på varme dager. Perfekt for både store og små!

Smoothie basert kun på frukt, bær og fruktjuice inneholder likevel mye sukker og kan gi store svingninger i blodsukkeret, noe som bidrar til at du raskt føler deg sulten igjen. For å unngå dette bør smoothien inneholde godt med protein, fiber og eventuelt litt sunt fett. Da vil smoothien ha en bedre sammensetning og samtidig holde deg mett lengre. Bruk gjerne frukt eller bær som base, ettersom disse inneholder masse gode næringsstoffer og antioksidanter.

Nedenfor finner du mine tips til hva du kan tilsette for å øke protein-, fett- og fiberinnholdet i smoothien slik at du gjør den til et godt sammensatt og næringsrikt måltid.

Les også: Er en kalori en kalori?

 

Proteinkilder

Proteiner er kroppens byggesteiner, bidrar til å opprettholde muskelmasse, og er derfor særlig viktig om du trener mye. Mange glemmer å inkludere protein i smoothien, men dette er viktig for et godt sammensatt måltid. Nedenfor finner du gode proteinkilder som egner seg godt å tilsette i smoothie. Kombiner gjerne ulike proteinkilder i samme smoothie, for eksempel både cottage cheese og hvite bønner.

• Cottage cheese – inneholder godt med protein og blendes fint inn i smoothien.
• Kesam/gresk yoghurt/skyr – tilfører proteiner, kalsium, jod og andre viktige vitaminer og mineraler. Vær obs på sukkerinnholdet, og velg gjerne magre varianter uten tilsatt sukker.
• Hvite bønner – egner seg godt til å bruke i smoothie da det ikke setter smak. og gir en kremet konsistens. Tilfører både protein og fiber.
• Egg – rått egg kan gjerne brukes i smoothie, og tilfører ikke smak. Eggehvite inneholder protein av høy kvalitet, mens eggeplommen inneholder fett og vitaminer. Tilsetter du egg i smoothien din har du derfor tilsatt både protein- og fettkilde. Vær obs på å ikke innta rått egg hver dag ettersom det hindrer opptak av B-vitaminet biotin.
• Proteinpulver – Proteinpulver er enkelt å tilsette i smoothie og finnes i mange ulike smaker og varianter. Husk likevel at du fint kan klare å få i deg nok proteiner fra vanlig mat, og at andre matvarer også inneholder ulike næringsstoffer som proteinpulver ikke har.

 

Sunne fettkilder

Fett er kanskje ikke det du tenker mest på å ha i smoothien din, men gode fettkilder kan være smart å tilsette. Fett bidrar til å holde blodsukkeret stabilt og øker metthetsfølelsen. Fett er det mest energirike næringsstoffet vi har, og bidrar derfor med mye kalorier. Det er likevel viktig at vi får i oss gode og sunne fettkilder gjennom dagen, men vær obs på mengden.

• Nøttesmør/peanøttsmør/mandelsmør – tilfører umettede fettsyrer, vitaminer, mineraler og fiber. Vær obs på at dette er veldig kaloririkt, så en liten skje er nok.
• Avokado – inneholder umettede fettsyrer, noe protein og viktige vitaminer og mineraler. Gir lite smak, men bidrar til en mer fyldig smoothie.
• Hampfrø, solsikkefrø, chiafrø, linfrø – tilfører umettet fett, vitaminer, mineraler og fiber. Kan blendes inn i smoothien eller brukes som topping på smoothiebowls. Chiafrø og linfrø binder til seg vann og gir en gelélignende konsistens.
• Rapsolje – tilfører umettede fettsyrer uten å endre smaken på smoothien. Vær obs på at olje er svært kaloririkt, så en liten skje er nok.

 

Kilder til fiber, vitaminer og mineraler

Fiber finner vi mye av i frukt, bær, grønnsaker og grove kornprodukter. Fiber bidrar blant annet til økt metthetsfølelse samtidig som det stabiliserer blodsukkeret. Matvarer med mye fiber inneholder også ofte godt med vitaminer og mineraler som er viktig for å opprettholde kroppens normale funksjoner. Tilsett gjerne flere forskjellige kilder til fiber i samme smoothie, for eksempel både spinat og et par ss havregryn.

• Spinat eller grønnkål – grønne bladgrønnsaker tilfører fiber, vitaminer, mineraler, og ikke minst en nydelig grønn farge til smoothien din.
• Grønnsaker – grønnsaker som squash, brokkoli, gulrot og rødbeter egner seg også fint i smoothie og inneholder masse næring og fiber. Det gir fantastiske farger til smoothien. Personlig foretrekker jeg å rive grønnsakene på et rivjern før jeg har de i blenderen, men har du en god blender holder det kanskje å kutte grønnsakene i biter.
• Havregryn – havregryn er en veldig god kilde til fiber, blendes godt inn i smoothien, og er mild mot magen. Havre inneholder også betaglukaner som bidrar til å redusere kolesterolnivået i blodet.
• Quinoa – kokt quinoa kan fint brukes for å tilføre ekstra fiber i smoothie. Det bidrar til å holde deg mett over lengre tid. I tillegg inneholder quinoa en del protein, jern og magnesium.
• Bipollen, acaipulver, gojibær, etc. – Bidrar med vitaminer, mineraler, antioksidanter, plantenæringsstoffer og fiber. Kan fint brukes i smoothie eller som topping på smoothiebowls.

Les også: Myte #2: Karbohydrater gjør deg tykk

 

Grunnoppskrift – Næringsrik smoothie (1 porsjon – ett måltid)

100 g frukt/bær (gjerne frossen)

½ banan eller 1 dl fruktjuice

70-100 g proteinkilde (for proteinpulver: følg anbefalt dosering)

1 stk fettkilde

1-2 kilder til fiber

Vann/Farris til ønsket konsistens