De fleste som ønsker et sunnere kosthold fokuserer mye på hvilke matvarer de må utelukke fra kostholdet sitt. Dette skaper et negativt tankemønster rundt mat, og vil mest sannsynlig gjøre at du tenker mer på den maten du prøver å unngå enn den maten du faktisk ønsker å spise for en sunnere livsstil. Fokus på «feil» matvarer vil gjøre det vanskeligere for deg å faktisk gjennomføre målet du har satt deg. Du programmerer hjernen din til å ville ha det motsatte av det du egentlig ønsker, og underbevisstheten din vil da dra deg mot maten du ønsker å spise mindre av. Enkelt sagt; du setter deg selv opp til å feile. Du kan klare å motstå fristelser når du er bevisst og har overskudd, men hva skjer da når du er stresset og sliten etter en lang dag? Underbevisstheten tar over, og plutselig har du spist noe «feil», kanskje nesten uten at du har registrert det. Da er det lett for at du opplever skyldfølelse og mister troen på deg selv. Tanker som «jeg kommer aldri til å klare det», «kanskje det bare er meningen at jeg skal være slik», eller «nå er alt ødelagt, jeg får heller begynne igjen på mandag» dukker ofte opp. Dette skaper en negativ forsterkning som bidrar til at når du neste gang forsøker å gjøre en endring vil du gå inn i det med mindre tro på deg selv, noe som i seg selv er et dårlig utgangspunkt for å lykkes.
Så hvordan skal du klare å komme deg ut av den onde sirkelen og få et sunnere og mer næringsrikt kosthold?
Skift fokus
Dersom du heller fokuserer på hva du bør spise MER av for en sunnere livsstil, vil du automatisk snu tankegangen mot mat som er bra for helsen din. Du omprogrammerer hjernen din til å se mulighetene heller enn begrensningene. Ofte er det noen matvaregrupper og næringsstoffer vi ikke alltid er like flinke til å inkludere nok i måltidene våre. Dette gjelder gjerne protein, fiber, og grønnsaker, frukt og bær. Er du for eksempel god til å få i deg nok protein til frokost, mellommåltider og kvelds? Eller husker du på å inkludere frukt og grønt i alle dagens måltider? Hvis ikke, kan dette være fine oppgaver å begynne med for å komme inn i tankegangen. Dette kan være litt utfordrende i begynnelsen dersom du i mange år har levd med et negativt tankesett rundt mat. Øvelse gjør mester, og du blir god på det du gjør! Alt skal heller ikke være perfekt. Et sunt kosthold handler om balanse.
«Hva kan jeg tilføre denne retten?»
For hvert måltid kan du tenke «hva kan jeg tilføre denne retten for at den skal bli enda sunnere?». For eksempel kan du lett blande inn ekstra grønnsaker i saus til spaghetti eller lasagne, du kan bruke ekstra grønnsaker og mer proteinrikt pålegg på brødskive eller knekkebrød, tilsette spinat og cottage cheese i smoothie, eller ha hvite bønner og havregryn i pannekakerøren for mer fiber og protein. Bare fantasien setter grenser! Når du holder fokus på å innta nok av matvarer som gir helsegevinst, vil du automatisk innta mindre «usunn» mat. Pizza som gjerne sees på som usunn «fast food» kan gjøres både sunnere og mer næringsrik med grov bunn, ekstra grønnsaker i fyllet, mager ost og en stor salat ved siden av. Husk at det er summen av de små grepene som gjør den store forskjellen!
Grønnsaker, frukt og bær inneholder ikke bare masse næringsstoffer og fiber, men de bidrar til at du føler deg mett lengre grunnet stort volum som fyller magesekken uten å tilføre mye kalorier. Husk derfor å ha som hovedregel at alle måltider skal inkludere grønnsaker, frukt eller bær. Å ha en skål stående på kjøkkenbenken med cherrytomater, sukkererter, minigulrøtter eller andre oppkuttede grønnsaker, bidrar også til at du husker å spise mer grønnsaker. Dette kan samtidig redusere inntaket av annen type snacks, noe som i seg selv er positivt. Trenger du tips til hvordan du kan bruke grønnsaker på nye og kreative måter, kan du lese dette innlegget.
De positive helseeffektene
Du vil kunne oppleve mange positive effekter av å gjøre en slik endring. Blant annet kan du oppleve økt metthetsfølelse, mindre svingninger i blodsukkeret, mer energi og overskudd, mindre behov for å spise mellom måltidene, redusert søtsug og cravings, og ikke minst følelsen av mestring og et bedre forhold til mat. Sistnevnte er spesielt viktig for at du skal klare å holde de gode vanene dine over tid, og skape deg en sunnere livsstil.
PS:
Er du usikker på hvilke matvarer som inneholder mye protein og fiber? Her får du en oversikt:
Proteiner: magre meieriprodukter (cottage cheese, kesam, skyr, naturell yoghurt, lettmelk/skummet melk, magre oster, smøreoster), egg, kylling og kalkun, magert kjøtt, fisk og skalldyr, belgvekster (linser, bønner, kikerter),
Fiber: grønnsaker, frukt, bær, grove kornprodukter, gryn, fullkornsvarianter av pasta og ris, havreris, byggris, quinoa, belgvekster
Du kan selvfølgelig ikke spise ubegrenset av disse matvarene selv om de kategoriseres som gunstige for helsen. Energibalansen er fremdeles gjeldende, så her må man passe på porsjonsstørrelsene. Bruk tallerkenmodellen som er en god veileder når det kommer til porsjonsstørrelse for de ulike matvaregruppene.
Related Posts
