10 «must have»-matvarer for ernæringsfysiologen

Har du noen gang lurt på hva en ernæringsfysiolog spiser og hvilke matvarer de alltid har hjemme? Jeg opplever at mange tror at når man har en ernæringsutdanning skal man automatisk spise ekstremt sunt eller ha skapene fulle av såkalt «superfoods». Dette stemmer ikke! Ernæringsfysiologer er mennesker som alle andre og spiser helt vanlig mat som du får kjøpt i matbutikken. Og ja, de koser seg gjerne med både dessert, godteri og snacks innimellom. En sunn livsstil handler om balansen mellom kosthold og fysisk aktivitet. Det er det du gjør mest av som betyr mest for helsen, og da vil det som regel være rom for å kose seg med «usunn» mat av og til.

Jeg blir ofte spurt om hva jeg spiser ettersom jeg er utdannet klinisk ernæringsfysiolog. Jeg har et variert kosthold og koser meg innimellom med både pizza og snacks, men dette er ikke mat som jeg alltid har hjemme. Matvarene under er noe jeg alltid har på mitt kjøkken, som jeg bruker mye i mitt daglige kosthold, og som jeg kan lage forskjellige varierte måltider med. Dette er likevel ikke en fasit på hva som bør befinne seg på ditt kjøkken, men kanskje blir du inspirert til å innføre nye matvarer i ditt kosthold?

Her er mine ”must have” matvarer:

1. Havregryn

Havre er næringsrikt og inneholder mye protein, vitaminer, mineraler, jern og fiber. Det er samtidig mettende og inneholder betaglukaner som bidrar til å senke kolesterolet.

Jeg har spist havregryn/havregrøt til frokost siden jeg gikk på barneskolen fordi jeg føler kroppen får en god start på dagen samtidig som jeg holder meg mett lenge.

Havregryn er veldig allsidig og jeg det som hovedingrediens i mange oppskrifter på både knekkebrød, rundstykker, pizzabunn, havrelapper/-vafler, matmuffins, og energibarer/-kuler.

2. Cottage cheese

Cottage cheese er proteinrikt, magert og mettende, samtidig som det inneholder viktige næringsstoffer, blant annet jod og kalsium.

Jeg bruker cottage cheese til havregryn og havregrøt, i proteinrundstykker, lapper, som mellommåltid med bær og nøtter, som proteinkilde i smoothie, etc.

3. Egg

Egg er supermat som inneholder alle næringsstoffer, bortsett fra vitamin C. Protein fra egg har svært høy proteinkvalitet, som betyr at kroppen kan nyttiggjøre seg proteinet på best mulig måte.

Egg inngå i mange oppskrifter som jeg bruker i det daglige, blant annet til havrelapper, proteinrundstykker, matmuffins, omelett, etc. Vanlig kokte egg bruker jeg gjerne til pålegg, eller som proteinkilde i salat og supper.

4. Bananer

Bananer er perfekt som søtning i lapper, vafler, smoothie, bananmuffins, bananbrød, og lignende. Nicecream er også et sunnere alternativ til vanlig iskrem når man ønsker å kose seg litt ekstra. Jeg kjøper helst godt modne bananer med litt brune flekker på skallet. Da er de perfekt å bruke i ulike retter, samtidig som de ofte er billigere ettersom de nedprises i butikken. Jeg skreller bananene, deler dem opp og legger de i frysen, så er de klar til bruk når jeg trenger dem.

5. Frosne bær

Frosne bær er fulle av vitaminer og mineraler, og er derfor en fantastisk måte å få i seg 1 av 5 om dagen. De egnes seg godt i smoothie, yoghurt, havregrøt, nicecream, eller til hjemmelaget syltetøy. Nam!

6. Frukt og grønnsaker

Fersk frukt og grønnsaker er fast inventar i kjøleskapet eller på kjøkkenbenken. Om de er ferske eller frosne spiller ikke noen rolle for næringsinnholdet.

Helsedirektoratet anbefaler at vi spiser 5 om dagen av frukt og grønnsaker, og at frukt og grønnsaker bør være en del av alle dagens måltider. Variasjon er viktig for å sikre inntak av ulike næringsstoffer samtidig som man ikke skal gå lei av å spise det samme hele tiden. Trenger du inspirasjon til nye måter å tilberede grønnsaker på kan du lese dette innlegget.

7. Hvite bønner

Bønner passer godt til lunsj- og middagsretter, enten som del av vegetarretter eller som siderett til annen mat. Hvite bønner bruker jeg mye i smoothie for å øke fiber- og proteininnholdet. Bønnene gir en god og kremet konsistens uten å tilføre smak.

8. Linser og kikerter

Hjemme hos meg har vi som mål å ha 2 vegetarretter per uke. Linser og kikerter er fine å bruke for å kutte litt ned på kjøttinntaket. De smaker godt og har et bra næringsinnhold. Linser stavmikser jeg gjerne inn i supper, eller bruker i stedet for kjøttdeig i taco, enchiladas, lasagne, spaghetti bolognese, etc. Kikerter bruker jeg i salater, til hummus, til falaffel, kjøttfri burgere, eller ristet i ovnen som snacks.

9. Frossen fisk og kjøtt

I tillegg til ernæring er jeg også opptatt av bærekraft og reduksjon av matsvinn i samfunnet. Jeg kjøper gjerne nedpriset fisk og kjøtt med dårlig holdbarhet og fryser ned hjemme. Da hindrer jeg at butikkene må kaste mat samtidig som jeg alltid har tilgjengelig gode middagsretter. Hjemme hos meg spiser vi fisk til middag 2-3 dager i uken, noe som bidrar til å redusere inntaket av kjøtt og sikrer at vi får i oss omega-3, jod, og protein av god kvalitet.

10. Krydder og urter

Krydder og utrer er essensielt å ha på kjøkkenet. Kjøp tørket eller friske alt etter hva du foretrekker. Med forskjellig krydder kan man lage spennende smakskombinasjoner. Kjøtt, fisk og grønnsaker kan varieres i det uendelige med krydder og urter. Det trenger ikke være kjedelig å spise sunt!