Sommerferien er snart over for de fleste og hverdagen vender tilbake med alt det innebærer av gjøremål og rutiner. Et tilbakevendende tema hver høst er den berømte matpakken. Den er en del av norsk tradisjon, og er både elsket og hatet. For hva skal egentlig matpakken bestå av?
Da jeg vokste opp bestod matpakken av 2-3 grovbrødskiver med pålegg, som regel leverpostei, ost eller kjøttpålegg, og kanskje et eple eller en gulrot ved siden av. Det var knapt en dag i min 10 år lange grunnskoleutdanning hvor matpakken bestod av noe annet enn dette. Det er selvfølgelig ikke noe galt i å spise brødskiver til lunsj, men både for barn og voksne kan det bli kjedelig i lengden å spise det samme hver dag. Variasjon er nøkkelen i et sunt kosthold, og ettersom lunsjen er et av dagens hovedmåltider kan det være smart å ha litt variasjon i matpakken også. Variasjon bidrar til at man får i seg ulike næringsstoffer, samtidig som det skaper matglede. For barn er det særlig viktig med variasjon og sunne råvarer i matpakken ettersom det er matvanene i barneårene som danner grunnlag for matpreferanser i voksen alder.
Når det er sagt trenger matpakken verken å se ut som et mesterverk eller ta lang tid å lage. Jeg er selv tilhenger av raske løsninger og liker ikke å bruke lang tid på kjøkkenet. Jeg ønsker likevel at både jeg og resten av familien skal ha et variert og næringsrikt kosthold. Som travel tobarnsmor har jeg verken tid eller lyst til å stresse med å lage matpakker hver kveld eller morgen. Jeg anbefaler å planlegge, slik at du setter av ca. 30 minutter to kvelder i uken til å forberede matpakken for 2-3 dager om gangen. Søndag og onsdag synes jeg er gode dager, men dette er jo helt opp til deg og hvordan det passer best inn i din timeplan.
Tilbake til spørsmålet som ble stilt innledningsvis; «Hva skal matpakken bestå av?». Her finnes det selvfølgelig ingen fasit, men det er lurt å planlegge etter tallerkenmodellen hvor du har både protein- og karbohydratkilde, samt frukt og grønnsaker. I innlegget om måltidsplanlegging finner du mer informasjon om hvordan du planlegger måltider med tallerkenmodellen. I tillegg pleier jeg å pakke med et lite mellommåltid som jeg spiser før jeg går fra jobb. Da har jeg et stabilt blodsukker når jeg henter i barnehage og på skole, og jeg er ikke skrubbsulten før middagen er på bordet.
Du kan finne my inspirasjon til gode matpakketips på nett og sosiale medier, for eksempel ved å søke #matpakke på Instagram.
Her får du noen av mine beste matpakketips, som er både sunne, enkle og næringsrike:
- Hjemmelagde polarbrød
Polarbrød er populært i vårt hus, men det er ganske dyrt. Heldigvis er det veldig lett å lage! Jeg liker oppskriften til Linda Stuhaug fordi disse polarbrødene er gode, grove og trenger verken elting eller heving. Jeg har valgt å endre litt på den opprinnelige oppskriften da jeg sjelden har speltmel i hus.
Oppskrift:
120 g havremel
250 g Grovbakstmel fra Møllerens
2 dl lettmelk
50 g smeltet smør
2 ts bakepulver
½ ts salt
Slik gjør du:
Sett ovnen på 200 grader, over/undervarme. Bland sammen alt det tørre og tilsett deretter smeltet smør og melk. Del deigen i 10 emner. Rull til boller og press dem runde og flate (ca. 0,5-1 cm tykke). Legg emnene på et steikebrett med bakepapir og prikk dem med en spisepinne eller lignende. Stek polarbrødene midt i ovnen i 6-8 minutt, eller til de er lett gylne på undersiden. Ikke stek dem for lenge, da blir de tørre. Avkjøl på rist.
- Proteinrundstykker
Rundstykker er godt i matpakken, og disse proteinrundstykkene er superenkle, næringsrike, mettende og gode. Disse kan også lages glutenfrie.
Oppskrift:
400 g havregryn
4 egg
400 g cottage cheese
2 ts bakepulver
Evt. krydder for ekstra smak
Slik gjør du:
Sett ovnen på 200 grader (varmluft). Bland først egg, cottage cheese og bakepulver i en bolle. Kjør med en stavmikser helt til klumpene er borte. Du kan også tilsette litt krydder for ekstra smak. Basilikum, salt og cayennepepper feks.
Deretter har du i havregryn og blander sammen røren. Form til passe størrelse på rundstykkene. Stekes midt i ovnen i ca. 20 minutter.
- Grove vafler med fyll
Hvem liker ikke vafler? Grove vafler med fyll, eller «pizzavafler» som de kalles hjemme hos oss, er som regel en stor suksess. Her får vi også lurt inn litt ekstra grønnsaker som ungene vanligvis ville rynket på nesen av. Dette er en perfekt rett til å få brukt opp rester av pålegg og grønnsaker fra kjøleskapet. Vinn-vinn!
Grunnoppskrift på grove vafler:
2 dl Grovbakstmel fra Møllerens
1 dl havremel
1 dl havregryn
2 egg
4 dl melk
1 ts bakepulver
½ ts salt
Smør eller olje til steking
Evt. krydder for ekstra smak (basilikum, oregano, cayenne, paprika, chili, løk, hvitløk, provence, etc.)
Forslag til fyll:
½ purre i skiver
1 revet gulrot
100 g revet ost
150 g smårettskinke
Andre alternativ til fyll: revet blomkål eller brokkoli, revet squash, revet rødbet, vårløk, mais, paprika, spinat, soltørket tomat, oliven, cottage cheese, fetaost, spekeskinke, salatkylling i små biter, etc.
Slik gjør du:
Rør sammen mel, havregryn, egg, melk, salt og bakepulver. La røren svelle noen minutter før du rører inn fyllet. Ha litt smør eller olje på vaffeljernet, og stek vaflene.
- Matmuffins
Har du ikke prøvd matmuffins, må du gjøre det! De metter godt og passer godt i matpakken. På samme måte som vafler med fyll kan disse varieres med det du har tilgjengelig av påleggsrester og grønnsaker.
Grunnoppskrift:
200 g Grovbakstmel fra Møllerens
50 g havregryn
2 ts bakepulver
2 egg
50 g smeltet smør
3 dl lett creme fraiche
Evt. salt og annet krydder
Fyll:
Se samme alternativ som for «Grove vafler med fyll»
Slik gjør du:
Sett ovnen på 175 grader varmluft. Bland det tørre før du deretter rører inn egg, smør og creme fraiche. Bland inn ønsket fyll. Ha røren over i store muffinsformer og stek dem nederst i ovnen i 25-30 minutter.
- Kjøleskapsgrøt
Kjøleskapsgrøt er genialt for oss som elsker grøt. Du lager den til kvelden før, og vips har du ferdig havregrøt om morgenen som du bare kan hive med deg i vesken. Variasjonsmulighetene er mange, og du finner masse inspirasjon ved å søke «kjøleskapsgrøt» eller «overnight oats» på Google. Gamle syltetøyglass er geniale til å lage grøten i.
Grunnoppskrift kjøleskapsgrøt:
1,5 dl havregryn
2 dl lettmelk
2 ss naturell yoghurt (kan erstattes med melk)
En klype salt
Smakstilsetning: frossen frukt eller bær, eple, banan, kakaopulver, chiafrø, linfrø, hampfrø, peanøttsmør eller annet nøttesmør, kanel, kardemomme, honning, lønnesirup, tørket frukt, etc.
- Lomper/lefser med pålegg
Potetlomper eller tortillalefser med pålegg er godt som variasjon i matpakken. Dessverre egner de seg ikke så veldig godt til å bli liggende påsmurt over lengre tid. Fordelen er at de tar kort tid å lage. Smør et lag krydderost, philadelphia, snøfrisk, aioli, hummus eller lignende, ut over lompen/lefsen. Legg på kjøttpålegg/salatkylling/røykt laks/egg/belgfrukter/etc., og grønnsaker eller salat. Rull sammen og legg i matboksen. Et sunt og godt lunsjmåltid på 1-2-3!
- Havrelapper
Havrelapper er luksus å ha i matpakken. De smaker fantastisk, er mettende og næringsrike. Oppskriften har jeg delt i dette blogginnlegget.
- Omelett
Omelett er enkelt å lage på forhånd og oppbevare i kjøleskapet. Visp sammen 2 egg, 2 ss melk, litt salt og pepper, og stek omeletten på middels varme. Dersom du ønsker fyll i omeletten, kan du hente inspirasjon fra oppskriften «Grove vafler med fyll» ovenfor.
- Pastasalat
Pastasalat er enkelt, ettersom den spises kald og kan lages et par dager i forveien. Husk proteinkilde og grønnsaker i pastasalaten, så har du et fullverdig måltid.
- Energikuler
1-2 energikuler i matpakken er perfekt å ha med seg for å hindre lavt blodsukker på ettermiddagen. En av mine favorittoppskrifter min kommer fra @fattigstudent:
Oppskrift (ca 15 energikuler):
3 dl havregryn
10 dadler
30 g smeltet smør
2 ss kakaopulver
Litt salt
Slik gjør det:
Legg dadlene i bløt i ca 20 minutter. I mellomtiden kjører du havregryn i en foodprosessor eller blender slik du får havremel. Hell av vannet fra dadlene og mos dem med en gaffel. Bland sammen alle ingrediensene og rull blandingen til små kuler. Sett kjølig. Disse holder seg i flere dager i kjøleskap.
Annet tilbehør i matpakken
- Oppkuttet frukt, bær og grønnsaker
Frukt og grønnsaker er en viktig del av et sunt kosthold. Velg det du liker, men varier gjerne i forskjellige farger
- Nøtter
En håndfull nøtter kan godt legges i matpakken for et raskt mellommåltid. Evt. kan ristede kikerter gjøre samme nytten.
- Skyr eller yoghurt
Er du glad i yoghurt eller skyr kan dette være fint å ha med i matpakken. Klemmeposer med skyr er perfekt for både liten og stor
Del gjerne innlegget i sosiale medier dersom du syntes det ga deg inspirasjon til en sunn og variert matpakkehverdag.
Trenger du tips til hvordan du kommer i gang med trening igjen etter ferien? På bloggen til Nr1 Fitness finner du nå mange gode råd 😊
Related Posts
