I forrige innlegg skrev jeg om hvordan du kan unngå å legge på deg i julen ved hjelp av planlegging og bevisstgjøring rundt matinntak og fysisk aktivitet gjennom advent og juletid. Denne gangen vil jeg komme med konkrete tips til enkle grep som kan gjøre en stor forskjell for ditt totale energiinntak gjennom julefeiringen, uten at det går på bekostning av verken smak eller kos.

 

1. Bruk mindre tallerkener – reduser mengdene

Det er godt kjent at vi ikke kun spiser med munnen, men også med øynene. Bruker du mindre tallerkener og glass kan det gjøre at du spiser mindre. Dette skyldes at hjernen tror du har spist mer enn du faktisk har, og derfor føler du deg mer mett.

 

2. Hold måltidsrytmen – også på fridager

På fridager er det lett for at de vanlige rutinene og måltidsrytmen sklir litt ut. Prøv likevel å opprettholde en god måltidsrytme hvor du spiser godt sammensatte måltider hver 3-4 time. Store blodsukkersvingninger mellom måltidene kan bidra til at du spiser mer enn du hadde tenkt.  Samtidig vil en jevn måltidsrytme gjennom dagen kunne gjøre at du forhindrer småspising samt søtsug og cravings på kvelden. Trenger du hjelp til hvordan du skal sette sammen gode måltider, kan du lese her og her.

 

3. Spis etter tallerkenmodellen og fyll tallerkenen med magert tilbehør.

Tallerkenmodellen er et verktøy som gjør det enkelt å holde kontroll på matinntaket slik at du får i deg det kroppen har behov for av næringsstoffer samtidig som kaloriinntaket holdes nede. Fyll halve tallerkenen med grønnsaker og magert tilbehør. Rødkål, surkål, rosenkål, ovnsbakte grønnsaker og dampet kålrot er tilbehør som passer godt til julemat. Potet er en god kilde til stivelse/karbohydrat ved siden av julematen, da den er både kalorifattig og fiberrik.

 

4. Reduser inntak av fett

Julemat er ofte forbundet med fet mat som blant annet svineribbe, pinnekjøtt, sosisser og medisterkaker. Du skal selvfølgelig kunne kose deg med den julematen du ønsker, men reduser mengdene av de feteste matvarene. Du kan også bruke mindre fett i tilbehør som kålrotstappe. Reduser mengden smør og bruk heller lett matfløte for å få god smak på stappen. Bruk også mindre saus og ribbefett på maten. Det skal mye mindre saus til enn du tror for at du skal føle deg tilfredsstilt. Her er det ofte mange kalorier å spare.

 

5. Forsyn deg én gang

Det er lett for at hodet vil ha mer mat enn du egentlig har behov for. Forsyn deg én gang, så blir du passelig mett og fornøyd. Da unngår du å spise for mye.

 

6. Vær bevisst på alkoholinntaket

Alkohol i seg selv inneholder en god del kalorier (7 kcal/gram), og det er lett å drikke mer enn du har tenkt. I tillegg svekker det dømmekraften din og gjør at du styres mer av impulser. Dette kan påvirke inntak av mat og snacks, både samme dag og dagen derpå.

 

7. Velg sukkerfri brus fremfor sukkerholdig brus

Generelt er flytende kalorier lett å få i seg mye av, så bruk helst vann som tørstedrikk. Ønsker du å kose deg med litt brus innimellom, så velg heller sukkerfri brus enn brus med sukker. Dette sparer deg både kalorier og svingende blodsukker. Vær likevel bevisst på at det ikke er lurt å venne seg til å skulle ha noe søtt hver dag. Brus er kos, og bør begrenses uavhengig om den inneholder sukker eller ikke.

 

8. Dessert, kaker og snacks

Er det nødvendig med både dessert, kakebord og snacks/godteri samme kveld? Hva med å droppe desserten og heller ha kaffe og et kakestykke litt senere på kvelden? Skal du holde vekten må du være bevisst på de valgene du tar. Fruktsalat med en julevri kan også være en perfekt og kalorifattig dessert til noen av dagene i julen.

 

9. Varier kostholdet gjennom julen

Selv om mange forbinder julemat med feit og tungtfordøyelig mat er magert kjøtt og fisk som kalkun, torsk og lutefisk er også typiske juleretter. Kanskje er det tid for å lage noen nye tradisjoner? Og ikke glem å variere med fargerike frukt og grønnsaker, også i julen.

 

10. Reduser stresset

Førjulstiden kan være stressende med mye som skal ordnes og mange aktiviteter på programmet. Stress påvirker kroppens fysiologiske prosesser, blant annet prosesser som kontrollerer sult- og metthetsfølelse. Planlegg derfor heller færre aktiviteter og bruk mer kvalitetstid sammen med de du er glad i. Trening, frisk luft og nok søvn kan også bidra til å redusere stressnivået.