Slik setter du sammen sunne mellommåltider

Synes du også det er utfordrende å sette sammen gode og sunne mellommåltider?

Mellommåltider er noe folk ofte spør meg om. Hva skal de bestå av, hvor store skal de være, hvor mange i løpet av dagen, og når bør de spises?

Helsemyndighetene anbefaler 3 hovedmåltider (frokost, lunsj og middag) og 1-3 mellommåltider per dag. Du bør ha en jevn måltidsrytme hvor du spiser ca. hver 3.-4. time. Hovedmåltider settes gjerne sammen etter tallerkenmodellen (les mer om det HER), men mellommåltidene trenger ikke å følge denne modellen. Hensikten med mellommåltider er at det ikke skal gå for lang tid mellom hovedmåltidene. Går det for lang tid kan det medføre at du blir sulten og lettere styres av impulser til å ta mindre helsemessige matvalg.

Et mellommåltid er et mindre måltid (100-200 kcal) som bidrar til å holde blodsukkeret stabilt, og holde deg mett frem mot neste hovedmåltid.

Hvor mange mellommåltider som er passelig for deg avhenger av din livsstil og bør tilpasses din hverdag. Trenger du hjelp til dette kan du bestille time hos en kostveileder.

Ulike tidspunkter hvor det kan være hensiktsmessig å legge inn et mellommåltid er:

• mellom frokost og lunsj
• mellom lunsj og middag
• som kvelds
• om natten for dem som jobber nattevakt

Hvordan sette sammen mellommåltidet?

Det er mange måter å tenke på sammensetningen av mellommåltidet. Personlig synes jeg mellommåltider er ypperlige måltider å få inn litt ekstra av de matvaregruppene og næringsstoffene som er særlig viktig i et sunt og variert kosthold. Dette gjelder blant annet grønnsaker, frukt og bær, magre proteinkilder, fiberrike matvarer, og sunne fettkilder.

Derfor anbefaler jeg å sette sammen mellommåltider etter følgende prinsipp hvor du inkluderer 1 matvare fra alle disse 3 næringsstoffgruppene:

1. Fiberrike matvarer: grønnsaker, frukt, bær, grove kornprodukter, knekkebrød, granola/müsli, kornblandinger/havregryn, belgvekster, etc.
2. Mager proteinkilde: proteinrikt pålegg, egg, proteinrike vegetaralternativer, lettere smøreost, skyr, kesam, proteinyoghurt, cottage cheese, etc.
3. Sunn fettkilde: Eggeplomme, nøtter, avokado, oliven, nøttesmør, ost, chiafrø, kremost, etc.

Fra disse 3 næringsstoffgruppene kan du sette sammen uendelig mange ulike mellommåltider.

Noen eksempler kan være:

• Proteinyoghurt med 1 ss granola/kornblanding og en håndfull bær
• 1 eple, vaniljekesam som dip, og en neve mandler
• 1 liten fullkornslefse med kalkunpålegg, paprika og noen biter avokado
• 2 ryvita knekkebrød med skinke og ost, 1 gulrot
• Proteinyoghurt, bær og 1 ts peanøttsmør
• 1 lompe med hardkokt egg og grønnsaker
• Cottage cheese med banan og en liten neve nøtter/1 ts peanøttsmør
• Snack paprika fylt med kalkunpålegg og ost
• Smoothie av bær, kesam/skyr/proteinyoghurt, spinat, avokado og appelsin
• Grønnsaker med dip av kesam, et par oliven
• Grovt knekkebrød med cottage cheese, banan og litt peanøttsmør
• Hummus, grønnsaker, oliven og kalkunpålegg

 

Håper du fant litt inspirasjon til nye mellommåltider her 😊

Husk at om du planlegger måltidene dine blir det lettere å ta gode valg. Unngå overtenking, og se mulighetene heller enn begrensningene!