Det kan være flere årsaker til at vekten står stille selv om du gjentatte ganger har forsøkt å gå ned i vekt. Her deler jeg 7 vanlige feil mange gjør når de skal gjennomføre en vektreduksjon.
- Du prøver å endre hele livsstilen på én gang.
Når du har bestemt deg for å endre livsstil og gå ned i vekt er det fort gjort å ville endre alt i livsstilen på én gang. Du har masse motivasjon og har bestemt deg for å gå «all in». Du skal spise x antall kalorier, trene 4-5 dager i uken, gå 30 minutter tur hver dag, kun spise salat til lunsj, ha kyllingfilet til middag hver dag, kun spise grønnsaker til kvelds, drikke 3 liter vann om dagen, ikke spise noe godteri eller snacks, legge deg kl 22 hver kveld, gå fjelltur hver helg, slutte å røyke/snuse, sykle til jobben, osv.
Selv om alle disse endringene kan være sunne og bra for helsen, er dette virkelig oppskriften på hvordan du mislykkes! Du gaper over alt for mye på én gang, og vil mest sannsynlig være utslitt, føle deg mislykket, og ha mistet motivasjonen etter kun et par uker. Da ender det gjerne med at du gir opp, går tilbake til dine gamle vaner, og kanskje unner deg noe ekstra godt for å døyve de vonde følelsene av at du mislyktes nok en gang.
Gjør heller noen få, små endringer om gangen og legg til flere etter hvert. Ønsker du å være mer aktiv? Start med 30 minutter tur hver dag, og noen styrkeøvelser hjemme et par ganger i uken. Når du kjenner mestring over å ha gjort dette noen uker vil det gi mersmak og da kan du legge til 2-3 tyngre treningsøkter per uke.
Det kan for mange kjennes meningsløst å skulle gjøre slike små endringer, men det vil være det som til syvende og sist fører deg til målet. Endrer du de små vanene og er konsekvent med dem over tid, vil du komme svært langt ila 6-12 mnd. VÆR KONSEKVENT!
- Du er for restriktiv og streng med deg selv
Du setter for store begrensninger for deg selv. Det kan være strenge regler knyttet til mat, kaloritelling, unngå hele matvaregrupper, registrering av matinntak i ulike apper, etc. Alt skal være perfekt og det er ikke rom for slingringsmonn. Slike regler krever svært høy presisjon, og du legger listen høyt for deg selv. Dette kan bidra til en sterk frykt for å feile, og mest sannsynlig en «alt eller ingenting»-mentalitet. Det vil på et tidspunkt skje noe som gjør at du avviker fra opplegget, og da vil du med stor sannsynlighet føle at alt er ødelagt. Du forteller deg selv at du like gjerne kan gi opp, spise det du vil, og starte igjen på mandag. Når mandagen da kommer, starter du igjen med ny giv, og skal være enda strengere med deg selv siden opplegget ikke virket forrige gang. Du vil igjen feile, og starte på nytt. Slik havner du inn i en ond sirkel.
Setter du strenge regler rundt kostholdet ditt, vil du også kunne oppleve at du kun fokuserer på alt du ikke kan spise. Du vil da se begrensningene heller enn mulighetene, og programmerer hjernen din til å ville ha alt du prøver å unngå. Hvordan du kan få bukt med dette problemet kan du lese mer om HER.
- Du har ikke en konkret plan.
Hvordan har du planlagt å nå målet ditt for vektreduksjon? Skal du trene mer og spise mindre? Flott, men hvordan har du tenkt å gjøre det? Du trenger en konkret plan for å kunne gjennomføre og nå målet ditt. Tenk over disse spørsmålene og skriv ned svaret:
- Hvor mye skal du trene? Hva skal du trene? Hvor lenge skal du trene?
- Hvilke dager i uken skal du trene? Når på dagen?
- Hvordan skal du øke hverdagsaktiviteten?
- Hva skal du gjøre når motivasjonen for trening er lav?
- Hva skal du gjøre dersom du ikke fikk gjennomført planen din den dagen/uken?
- Hvor ofte skal du spise? Når skal du spise? Hva og hvor mye skal du spise?
- Hvilke matvarer skal du ha fokus på?
- Hva gjør du når du er sulten og går på butikken?
- Hva gjør du når søtsuget kommer på kvelden?
- Hva gjør du om du glemte matpakke til jobben?
- Hva gjør du om du skal på kafé/i bursdag/familiebesøk/på ferie?
- Hva gjør du når du spiste noe du ikke hadde planlagt?
Dette er spørsmål det er verdt å besvare før du går i gang med en endring. Husk å være realistisk! Det er ikke nødvendigvis realistisk å trene 5 dager i uken som småbarnsmor til 3 barn med 100% jobb, selv om du kanskje kunne trene slik da du var 18 år.
Ta også høyde for at du vil møte motstand på veien. Det gjør alle! Enkelte dager er tyngre enn andre og hodet vil bare ligge på sofaen og se Netflix. Om du har sett for deg scenariet i forkant og skrevet ned hva du skal gjøre, vil det være lettere å ta de gode valgene. Og husk at mestringsfølelsen etterpå er uvurderlig!
- Du gir opp når du møter motstand
Som nevnt over – du vil møte motstand! Du vil med stor sannsynlighet også gjøre feil på veien. Du spiste noe du ikke hadde tenkt, du droppet trening hele uken, du stakk innom McDonalds på vei hjem, etc.
Alle som har oppnådd suksess har feilet på veien dit. Forskjellen på dem som lykkes og dem som ikke lykkes ligger i hva de gjør videre etter de har gjort en feil. Ser du på feilen som et bevis for at du ikke klarer det, og gir opp? Eller ser du på feil som en mulighet til å lære og gjøre det enda bedre neste gang? Det er ditt valg hva du gjør videre!
Skriv gjerne ned hva som gjorde at du handlet slik du gjorde, hvilke tanker/følelser kjente du på, og hva du kunne gjort annerledes i situasjonen. Lær av det til neste gang du er i en lignende situasjon.
- Du glemmer måltidssammensetningen
Måltidssammensetning er viktig for metthetsfølelse og tilstrekkelig inntak av næringsstoffer. Går du sulten gjennom dagen vil du lettere kunne ty til raske løsninger på butikken, og oppleve søtsug/cravings mellom måltidene eller på kveldstid.
Tallerkenmodellen er et fint verktøy å bruke for måltidssammensetning til hovedmåltidene, frokost, lunsj og middag. Om du ønsker vektreduksjon anbefales det at halve tallerkenen fylles med grønnsaker, én fjerdedel med proteinkilde (kjøtt, kylling, fisk, egg, etc.), og én fjerdedel stivelse/karbohydratkilde (potet, pasta, ris, kornprodukter). Mellommåltidene bør bestå av en proteinkilde samt fiber i form av grønnsaker, frukt, grove kornprodukter, nøtter, etc. Protein og fiber vil bidra til å holde deg mett frem til neste måltid.
- Du småspiser mellom måltidene
Et par kjeks her, en neve med nøtter der, en mellombar i bilen på vei hjem fra jobb, og et par sjokoladebiter etter middag. Det trenger verken å være mye eller usunt, men alt du inntar mellom måltidene vil bidra til det totale daglige energiinntaket. Dette kan fort være ting du ikke er bevisst på at du faktisk spiser, men det vil like fullt bidra til økt kaloriinntak. Om kaloriene ikke forbrennes vil det medføre vektøkning, uavhengig om det du spiser er både sunt og næringsrikt. Småspiser du fordi at du blir sulten mellom måltidene bør du ta en titt på måltidssammensetning og porsjonsstørrelse av måltidene dine. Skyldes småspisingen trøstespising eller kjedespising, er det viktig at du blir bevisst dette og jobber med de bakenforliggende årsakene.
- Du drikker for lite væske
Veldig mange har mye å gå på når det kommer til å få i seg nok væske ila dagen. En voksen person trenger 2-3 liter væske gjennom dagen for at kroppen skal fungere optimalt. Lavt væskeinntak kan forstyrre væske- og elektrolyttbalansen i kroppen, samt påvirke huden og slimhinnene. Selv en mild grad av dehydrering kan påvirke fysisk og mental yteevne, gi hodepine og følelse av utmattelse. Mange kan også oppleve økt sultfølelse når de har drukket lite væske gjennom dagen. Får du i deg for lite væske i løpet av dagen kan det dermed gi utslag i cravings på kveldstid. Husk at vann er den beste tørstedrikken.
Synes du det er vanskelig å få i deg nok vann kan du lage deg en plan eller et skjema hvor du krysser av ila dagen. Du kan også bruke smakstilsettere i vannet, f.eks. sitron, lime, agurk, mynte, frukt/bær, etc.
Related Posts
